“경기는 하루지만, 준비는 습관이다.”

테니스 대회는 단순히 기술력을 겨루는 자리가 아니라, 준비의 완성도를 확인하는 무대다.

경기 당일의 승부는 결국 ‘얼마나 치열하게 준비했는가’에 달려 있다.

코치의 시선에서 바라본 체계적인 대회 준비 노하우를 정리해본다.

🧩 1. 대회 목표 설정 – “이기기보다 성장하기”

대회 준비의 첫 단계는 ‘목표 설정’이다.

코치는 선수에게 단순히 “우승하자”는 말 대신, **“이번 대회를 통해 무엇을 성장시킬 것인가”**를 묻는다.

예를 들어, 경기 초반 긴장 완화 능력 향상,  첫 서브 성공률 60% 이상 유지, 포핸드 실수율 10% 이하 등 이와 같은 구체적이고 측정 가능한 목표를 세우는 것이 중요하다.

이런 목표는 선수의 집중을 높이고, 코치의 피드백 방향을 명확하게 만들어준다.

🏃‍♂️ 2. 체력 훈련 – “기술은 체력 위에서 춤춘다”

테니스는 짧고 폭발적인 움직임이 반복되는 스포츠다.

따라서 대회를 앞둔 시기에는 **‘기술 중심의 체력훈련’**이 필요하다.

코치는 단순히 오래 달리는 체력보다는 경기 지속력을 높이는 인터벌 트레이닝을 설계해야 한다.

코트 스프린트 15초 / 휴식 20초 × 10세트, 풋워크와 반응 속도 훈련, 코어 안정성 운동(플랭크, 로테이션 등) 이런 훈련을 통해 ‘마지막 게임에서도 첫 포인트처럼 움직일 수 있는 몸’을 만드는 것이 목표다.

🎯 3. 기술 점검 – “루틴 속에서 자동화하라”

대회 직전에는 새로운 기술을 시도하기보다,

이미 익숙한 기술을 경기 루틴 속에서 자동화하는 것이 핵심이다.

코치는 선수에게 다음을 점검시킨다.

경기 루틴(서브 전 준비, 포인트 간 호흡 조절 등), 위기 상황에서의 ‘세이프 플랜’(안정된 샷 선택)

첫 리턴과 첫 서브의 성공률. 즉, 루틴을 몸에 새겨두는 연습이야말로 ‘대회용 훈련’이다.

경기장에서 흔들리지 않는 선수는 기술보다 루틴이 강한 선수다.

🧠 4. 멘탈 트레이닝 – “마음의 준비도 전술이다”

대회는 체력과 기술만으로 이길 수 없다.

심리적 긴장을 어떻게 관리하느냐가 승패를 가른다.

코치는 다음과 같은 멘탈 루틴을 지도해야 한다.

시각화 훈련: 대회 코트를 상상하며 경기 흐름을 미리 그려보기

호흡 조절: 포인트 간 심박수 안정화를 위한 3초 흡입–3초 정지–3초 호흡

자기 대화: “지금 집중하자”, “플랜대로 가자” 등 긍정적 셀프토크

이런 훈련은 경기 중의 불안감을 완화시키고, **‘경기 흐름을 통제하는 힘’**을 길러준다.

🧳 5. 대회 전날과 당일 – “마지막 24시간이 승부를 좌우한다”

코치는 선수에게 경기 전날 다음 원칙을 철저히 지키게 한다.

수면: 최소 7시간 이상 숙면 확보

식사: 탄수화물 중심, 기름기 많은 음식 피하기

장비 점검: 라켓 그립, 스트링 텐션, 신발 밑창, 예비 라켓 확인

시뮬레이션: 경기장 동선, 매치 시간, 상대 스타일을 미리 이미지 트레이닝

경기 당일에는 “몸을 데우는 시간”보다 “감각을 깨우는 루틴”이 중요하다.

코치는 워밍업과 함께 선수의 표정, 손의 긴장도, 호흡 리듬을 관찰하며 마지막 컨디션을 조율한다.

🗣️ 6. 경기 후 피드백 – “대회는 끝나도 코칭은 계속된다”

모든 대회는 ‘다음 발전의 교과서’다.

코치는 경기 후 바로 피드백 노트를 작성하게 하고,

기술적 실수, 심리적 흔들림, 경기 흐름 판단 등을 객관적으로 기록하게 한다.

이는 단순한 복기가 아니라, 선수의 성장 궤적을 시각화하는 코칭 기록이다.

코치는 이 데이터를 바탕으로 다음 훈련 계획을 설계한다.

💬 “준비는 경기보다 길지만, 그만큼 값진 시간이다.”

대회 준비는 곧 자신을 다듬는 과정이다.

코치는 선수에게 ‘완벽한 경기를 하라’고 말하지 않는다.

대신 ‘준비된 자신을 믿으라’고 말한다.

승리보다 중요한 것은 준비의 과정에서 만들어진 습관과 자신감이며,

그것이 진짜 코칭의 성과다.