코칭의 관점에서 본 엘리트 선수들의 훈련 전략

테니스는 ‘기술’과 ‘체력’, 그리고 ‘멘탈’이 삼위일체가 되어야 세계 정상권에 설 수 있는 종목이다. 

코트 안에서 벌어지는 단 몇 시간의 경기 뒤에는 수백 시간에 달하는 치밀한 훈련 루틴이 숨어 있다. 코칭 스태프들은 선수의 경기력을 극대화하기 위해 데이터 기반 분석, 개인 맞춤형 피지컬 트레이닝, 기술 훈련의 단계화, 회복 관리 시스템 등을 종합적으로 설계한다. 

그렇다면 세계적인 선수들은 어떤 특별한 루틴을 따르고 있을까?

① 아침 루틴: 움직임의 질을 높이는 '모빌리티 + 밸런스'

엘리트 테니스 선수들의 하루는 대부분 몸을 깨우는 루틴으로 시작된다. 단순한 스트레칭이 아니라, 테니스 동작과 밀접하게 연결된 관절 가동성(mobility)·고유수용성(balancing) 훈련에 초점이 맞춰져 있다.코치들은 아침 모빌리티가 하루 전체 기술 훈련의 효율을 20% 이상 끌어올린다는 경험적 분석을 가지고 있다. 몸의 준비 상태가 기술의 정교함을 결정하기 때문이다.

② 기술 훈련: ‘반복’이 아니라 ‘정교화’

많은 아마추어 선수들이 ‘볼을 많이 치는 것’을 훈련의 목표로 삼지만, 프로 선수들은 전혀 다른 접근을 한다. 코칭 스태프는 기술 루틴을 반복보다 ‘정교화(Precision)’ 중심으로 구성한다.

특히 세계 정상급 선수들은 하루에 짧게는 20분, 길게는 40분 동안 한 가지 기술만 다듬는 세션을 반드시 포함한다. 이것은 ‘잘못된 패턴의 누적’을 사전에 차단하기 위한 과학적인 방식이다.

③ 피지컬 트레이닝: 테니스형 근력을 만드는 ‘파워-민첩성’ 루틴

테니스는 전신을 사용하는 스포츠지만 모든 근육을 동일하게 키우지 않는다. 코치는 ‘테니스라는 종목 특성’에 맞춘 특수 근력 루틴을 설계한다.

● 폭발력(Explosive Power) 훈련

메디신볼 로테이션 스로우, 스텝-업 점프, 스프린트 + 디셀러레이션 훈련

● 민첩성(Agility) 루틴

사이드 스텝 리커버리 드릴, 반응 스피드(Reaction Speed) 코디네이션, 8자 패턴 풋워크

● 코어 + 회전력(Rotational Force) 강화

랫풀 + 힙턴 연계, 케이블 로테이션, 힙힌지 기반 파워 전환 훈련

이 루틴은 단순한 근력 향상이 아니라, 코트에서 ‘실제로 사용할 수 있는 힘’을 만드는 데 목적이 있다.

④ 멘탈 트레이닝: 루틴의 완성

엘리트 선수들의 훈련에는 반드시 멘탈 루틴이 포함된다. 코칭 팀과 스포츠 심리 전문가는 선수에게 다음과 같은 작업을 안내한다.

루틴 기반 호흡 훈련(4-6 브리딩), 경기 상황 시각화(Visualization), 압박 속에서의 의사결정 훈련

실패 후 회복 전략(Reset Routine)

특히 시각화 훈련은 서브 성공률, 결정구 성공률을 눈에 띄게 높이는 요소로 평가된다. 선수들은 경기를 준비하며 “지금 내가 하고 싶은 경기의 장면”을 머릿속에서 먼저 ‘치고’ 들어간다.

⑤ 회복(Rehab) 루틴: 훈련만큼 중요한 시간

훈련량이 많은 테니스 선수에게 회복은 ‘선택’이 아니라 ‘필수’다.

코칭 스태프는 훈련 일정 전체에서 회복 시간을 전략적으로 설계한다.

실제로 정상급 선수들은 훈련보다 수면과 영양 관리가 경기력의 50% 이상을 좌우한다고 말한다.

마무리: 루틴은 기술보다 중요한 ‘무기’

엘리트 테니스 선수들의 특별한 루틴은 단순히 “많이 훈련하는 방식”이 아니다.

그들의 루틴은 정확한 목적, 개인 맞춤, 데이터 기반 설계, 장기적 사이클 관리를 기반으로 한다.

즉, 루틴은 강한 서브나 강력한 포핸드보다 더 중요한 선수의 핵심 무기다.

훈련 과학이 발전한 지금, 루틴의 수준이 경기력의 격차를 결정하는 시대가 이미 도래했다.